1Pourquoi bouger pendant la grossesse ?
L’activité physique aide à entretenir le cœur, les muscles, la mobilité et le bien-être psychologique.
Elle peut contribuer à limiter les douleurs du dos, la constipation, la prise de poids excessive et le risque de diabète gestationnel.
Elle favorise aussi le sommeil, l’humeur et la récupération après l’accouchement.
Ces bénéfices concernent surtout une pratique régulière, progressive et compatible avec le déroulement de la grossesse.
Pendant la grossesse, l’objectif n’est pas la performance : il s’agit de rester active de façon régulière, confortable et adaptée à votre situation.
2Les 3 repères les plus utiles
1. Premier repère
Choisissez une activité que vous pouvez pratiquer sans douleur et sans sensation d’épuisement.
2. Deuxième repère
Pendant un effort modéré, vous devez généralement pouvoir parler, même si votre respiration est un peu plus rapide.
3. Troisième repère
Hydratez-vous, évitez la chaleur excessive et adaptez l’intensité au fil des trimestres.
Une séance courte compte aussi : plusieurs périodes de dix à quinze minutes peuvent être plus faciles à intégrer qu’une longue séance.
3Quelle quantité d’activité est recommandée ?
Pour une grossesse sans complication, les recommandations encouragent généralement environ 150 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine.
Cette durée peut être répartie sur plusieurs jours, par exemple trente minutes cinq jours par semaine.
Si vous étiez peu active avant la grossesse, commencez par des séances courtes de dix à quinze minutes puis augmentez progressivement.
Si vous étiez déjà sportive, vous pouvez souvent poursuivre une partie de vos activités en les adaptant avec le professionnel qui suit la grossesse.
4Comment reconnaître une intensité modérée ?
Une activité modérée accélère légèrement la respiration et le rythme cardiaque sans vous empêcher de parler.
Le test de la conversation est souvent plus utile qu’un objectif précis de fréquence cardiaque.
Vous devez pouvoir terminer la séance sans épuisement important et récupérer rapidement.
L’intensité ressentie peut varier selon le terme, la fatigue, la chaleur et les symptômes du jour.
5Quand faut-il demander un avis avant de commencer ?
Le professionnel peut autoriser l’activité, l’adapter ou recommander temporairement de l’éviter selon votre situation.
À retenir
Une activité physique régulière est recommandée pendant une grossesse sans complication.
La marche, la natation, le vélo d’appartement et le renforcement adapté sont généralement de bonnes options.
L’objectif habituel est d’approcher 150 minutes d’activité modérée par semaine, progressivement.
Les activités à risque de chute, de collision, de choc abdominal ou de décompression doivent être évitées.
Tout symptôme inhabituel pendant l’effort doit conduire à arrêter et, si nécessaire, à demander un avis médical.